足のむくみを解消、【たった8分でふくらはぎをすっきりする方法】

足のむくみを解消、【たった8分でふくらはぎをすっきりする方法】

気づいたらパンパンになっている足・・・。スッキリ解消するために最も効果的な
①ダイナミックストレッチ
②トレーニング
③リラックスポーズ
をお伝えします。むくみの原因と、誰にでもすぐにできる「むくみすっきり解消法」をお伝えいたします。
※効果は個人差があります。

目次(表示する)
1:むくみの原因
1.1:水分
1.2:姿勢
1.3:運動不足
2:むくみ解消ダイナミックストレッチ
3:むくみ解消トレーニング
4:むくみ解消リラックスポーズ
5:まとめ 

 

1:むくみの原因

気になる夜のむくみ。デスクワークで仕事が終わり、立ち上がった時にパンプスがパンパンでびっくり!顔や足がむくんでダル重い・・・。その原因は水分が影響しています。成人の身体の水分量は60~65%です。

1,1:塩分

人の身体は、水分と塩分の割合が決まっています。塩分を多くとり過ぎるとその割合を保つために、水分を引き込みます。その水分は血管内に溜まります。これが塩分の摂り過ぎでの“むくみ”の原因です。よく水分を飲み過ぎてむくんでいると聞くことがありますが、水分だけを飲んでむくむことはありません。それは一時的なもので、数時間から数日で解消します。水分を飲み過ぎてむくんでいるからと水を飲むのを控えようとすると、体外に出す塩分量が少なくなり余計にむくんでいる時間が長くなったり、慢性化します。

1,2:姿勢

夜にむくみのある方の多くはデスクワークや立ち仕事で、同じ姿勢を長時間続けている方です。同じ姿勢の時間が長いと足がむくみやすくなります。これは、身体の水分が長時間重力に引っ張られ、下に溜まることが原因です。水が入った風船のようなイメージです。

1,3:運動不足

筋肉は運動をすると、縮んで伸びてを繰り返します。これがポンプ作用になり血流が良くなります。運動不足では、重力で下に降りた血を上に戻すことができなくなり、足のむくみに繋がります。

 

2:むくみ解消ダイナミックストレッチ

始めに、前屈ストレッチでかたまっている筋肉を動かしながら伸ばします。

■開始姿勢
・つま先を5~10センチくらいの台にのせます。
・膝の怪我の予防のために、膝は少しだけ曲げておきます。膝は動作中は常に曲げたままです。
■動作
・股関節から背中を丸めながら前屈します。
※決して無理に行わないでください。
・背中を丸めながら腰→背中→頭の順で元に戻ります。
■呼吸
・息を吐きながら前屈し、息を吸い、息を吐きながらもどります。
■回数
・20回を目標にし、行ってください。
ワンポイント
目標回数が例えば20回であれば、20回目に最大限のストレッチが入るように、“徐々”に伸びを強くしてください。

 

3:むくみ解消トレーニングプログラム

次に、ワイドスクワットで筋肉を伸び縮みさせて、ポンプのように血流を上に戻し、血行を良くします。足の筋肉は大きいので、ポンプ作用も効果大です。

■開始姿勢
・足幅を広めに開き、まっすぐ立ちます。イメージでは頭が釣り上げられている感じです。
■動作
・お尻を後ろに突き出すように(後ろに椅子があっとして、腰を掛けるイメージ)しゃがみます。
・2秒かけておろし、2秒かけてあがるくらいのスピードです。
・元の姿勢に戻ります。
■呼吸
・息を吸いながらおろし、吐きながらあがります。
■回数
・限界だと思うわずか手前の回数までを3セット行ってください。
ワンポイント
動作中、少し内ももが伸びる感じがあればいいです。

 

4:むくみ解消リラックスポーズ

仰向けに寝て、足を高い位置におきます。

■台の高さ
・30センチ~50センチ
■時間
・2分~3分
ワンポイント
何も考えずリラックスしてください。ただそれだけです。

 

5:まとめ

時間が無い時は、3つのうちどれか1つを行ってみてください。必ず全てやらなければいけないという決まりはありません。大切なことは、続けることです。また、ワイドスクワットを継続的に行うことで筋量が増えれば、ポンプ作用が強くなりむくみ解消だったり、むくまなくなる可能性が高まります!是非、継続してみてください。※①→②→③の順で行うとより効果的です。

参考サイト:http://takamidai-clinic.com/?p=16827
モデル:Rie Kobayashi バルーンデコレーター

この記事を書いた人
パーソナルトレーナー 吉田 直輔
「全ての人にフィットネスを」をミッションとし、科学的根拠をもとにクライアントの目的を達成するために全力で“伴走”する。トレーナーオブザイヤー2010MVP、総合格闘技パンクラス2007トーナメントMVP(和術慧舟會所属)、レスリング全日本選手権4位(自衛隊体育学校所属)、第一回東京メンズフィジーク2位など 

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