腹がでるだけじゃない!30代~の体力低下は、下りのエスカレーター!体脂肪は上りのエスカレーター!

腹がでるだけじゃない!30代~の体力低下は、下りのエスカレーター!体脂肪は上りのエスカレーター!

30代からの体力低下は下りのエスカレーター。運動をしなければ下る一方です。気づいたころにはかなり下降している状況に・・・・・対して、体脂肪は上りのエスカレーター・・・・・手遅れになる前に、誰でもできる体力向上方法と体脂肪減少方法をパーソナルトレーナーの吉田直輔がお伝えします。

目次(表示する)
1:30代~の体力低下
1.1:体力
1.2:筋力
1.3:メタボ
2:体力をつける方法
2,1:筋トレか、階段か、遠回りか
2,2:日常生活で運動を取り入れた消費カロリー
2,3:筋トレの消費エネルギー
3:まとめ

1:30代~の体力低下

「人の名前を思い出せなくなった」「焼肉の後には胃もたれが」「徹夜ができなくなった」など30代半ば過ぎから年を取ったなぁと感じることが多くなりますね。また「疲れやすくなった」「階段で息が上がるようになった」など体力面での違いを感じる人も多いようです。実際に30代から筋力の低下、特に下半身の筋力低下がおき始めます。これは万人に必ずやってくる老化現象です。30歳になったあなたは、下りのエスカレーターに乗ってしまったのです。対して体脂肪は増える一方…でも大丈夫、この記事を読んでその老化現象に逆らいましょう!アンチエイジングしましょう。

30代からの体力低下

 

1,1:体力

学生の頃に運動をしていてもいなくても、カラダに気を使った運動や生活をしていなければ「疲れがとれない」や「少し走っただけで息が上がる」など体力低下を感じる方が多くなります。これはホルモン量の低下などがあげられますが、学生の頃のように運動をしなくなったり、活動が低下した積み重ね、が多くの原因です。

1,2:筋力

下のデータは、年齢と下肢(脚)の筋肉量の図です。わずかですが筋量が低下しているのが分かりますね。下肢(脚)の筋肉は「立つ」「歩く」にかかわる部位なので日常生活においてとても大切です。

日本人筋肉量の加齢による特徴 谷本ら(2010)より
1,3:メタボ

メタボリックシンドローム
内蔵肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい病態です。単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません。
情報:厚生労働省

生活習慣が大きくかかわる病気のリスクが高い状態という事です。この原因の一つは運動量の低下、不足があげられます。

2:体力をつける方法

答えは一つ、「運動すること」です!これ以外に体力をつける方法はありません。でも運動は大嫌いだという方へ、運動にはこんないいことがありますよ!
●体力向上
●筋肉が付く
●筋肉がついて自信が持てる
●筋肉がつくと痩せやすく太りづらくなる
●体調に敏感になる
●スーツをかっこうよく着こなせる
などなど

2,1:筋トレか、階段か、遠回りか

ではどのような運動がいいのか?選択は大きく二つです。①ジムなどトレーニング施設に通うか②生活の中で運動量を増やすか、です。ジムではマシンなどの筋力トレーニングで負荷を与えることです。生活の中で運動量を増やすオススメは階段です!階段は筋トレ並みの運動強度です。通勤時、会社の階段など環境を利用して運動ができます。もう一つおすすめは遠回りする、です。通勤時や帰宅時に一駅多く歩いたり、わざわざ遠回りして目的地まで歩く、この積み重ねで運動量は格段に増えます。では、日常の運動でどれくらいの消費になるのか、次の2,2でお伝えします。

2,2:日常生活で運動を取り入れた消費カロリー

例:男性、体重【70k】の方が、一駅多く【60分】歩き、駅のエスカレーターなどを使わず階段を【10分】使ったと仮定します。※メッツ「METs」は運動の強さの単位で、座っている安静時が1METs

歩行時間60分の消費エネルギー
3.5METs ×1.0時間 × 70kg = 245kcal

階段上り10分の消費エネルギー
8.8METs ×0.1時間 × 70kg = 61.6kcal

階段と歩く運動を足した一日の消費カロリーは
245kcal̟ + 61.6kcal = 306.6kcal

です。ちなみにこの消費エネルギーが毎日積み重なると、約22日で体脂肪が1k減る計算です。

2,3:筋トレの消費エネルギー

次に筋トレを頑張って行った消費エネルギーです。
例:体重 【70k】の人が、筋トレを【60分】行った場合の計算式は
6METs ×1.0時間 × 70kg = 420kcal

筋トレは毎日することが難しく、できて週二回くらいでしょうか。そう考えると運動自体の消費エネルギーは少ないなと感じる方が多いと思います。しかし筋トレは筋肉をつける目的があり、基礎代謝が上がり一日の消費エネルギー量が増えます。1k筋肉がついた消費エネルギーはどれくらいかというと一日50kcalといわれています。50kcalだけ見ると少ないですが、一カ月で1500kcalという事になります。3k増えれば4500kcalです。これは約1か月半で1k体脂肪が減る計算です。

筋肉がつくと、ジムに行かない時間も消費エネルギーが増える身体になっているという事です。

ダイエットの基礎はこちら
http://ygmagazine.com/2017/07/28/diet/

3:まとめ

30代の皆さん!今、下りのエスカレーターの頂上です。何もしなければ下がる一方です。筋トレと日常の生活に運動をうまく取り入れて、増やす事でその流れに逆走しましょう。体力向上のため肥満防止のために、まずは「これならやれるかな~」「これくらいから始めようかな~」という気楽にやれることから始めてみてくださいね。

参考文献
厚生労働省
v運動の基礎科学
国立健康・栄養研究所
改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
国立健康・栄養研究所
筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?

 

この記事を書いた人
パーソナルトレーナー 吉田 直輔
「全ての人にフィットネスを」をミッションとし、科学的根拠をもとにクライアントの目的を達成するために全力で“伴走”する。トレーナーオブザイヤー2010MVP、総合格闘技パンクラス2007トーナメントMVP(和術慧舟會所属)、レスリング全日本選手権4位(自衛隊体育学校所属)、第一回東京メンズフィジーク2位など 

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