筋トレの効果を100%に高めるために知っておくべき3つの基礎

筋トレの効果を100%に高めるために知っておくべき3つの基礎

ただやみくもに重いものを持ち上げることではトレーニングの効果を引き出せません。正しい知識を手に入れましょう。

筋肉をつけるためなのか、筋力をアップするためなのか、スポーツのパーフォーマンスを高めるためなのか、トレーニングの効果は求めるものによって負荷設定や行う筋トレの内容が変わります。この記事では、筋トレの効果の知識を「3つのポイント」に分けて学べます。

筋トレの効果3つのポイント
①効果の現れ方
②筋肥大
③負荷設定について
の流れでお伝えします。

目次(表示する)
1:筋トレの効果の現れ方
1.1:筋トレの効果の現れ方
2:筋肥大
2.1:刺激の種類と、筋肥大の関係
3:設定する負荷は?
3.1:負荷と回数は目的によって変わります
4:まとめ 

1:筋トレの効果の現れ方

筋力トレーニングの効果の現れ方を覚える。

1,1:筋トレの効果の現れ方

トレーニングを始めたころは非常に扱える重量が増えるものです。しかし比例して筋肉は太くなりません。なぜなら始めの筋力向上は、普段使われていない筋肉が使えるようになるからです。例えば、「事故で車の下敷きになった人を助けるために、車を持ち上げた!」などいわいる“火事場の馬鹿力”は普段は使われない筋肉を動員した事によりおこります。こうした緊急事態に備えて普段は使われないでいる力の発揮の成長がトレーニング初期でおこります。この時期は同時に心理的な限界を少しづつ高めている状態です。
その後に筋肥大がおこりやすい時期に入るのですが、丁度このタイミングは【扱う重量は今までより増えず、筋肉もなかなかつかない】のです。この時期に筋トレを辞めてしまう人が多くいます。しかし、この時期こそが筋肉がつき始めるいい時です!そもそも筋肉は簡単にはつかず、日々の積み重ねで少しづつ筋肉の量が増えます。少しづつですが、正しい負荷と、不足しない栄養、充分な休養があれば必ず成長します。

参考図:レジスタンス・トレーニング(石井直方 著)

『使われていない筋肉が使われるようなり、挙上重量が増える』→『心理的限界が高まる』→『筋肉が太くなる時期になる』
という事です。

2:筋肥大

筋肥大のメカニズムを覚えると、トレーニングのフォームや上げ下げするスピードの重要性を知ることができます。

2,1:筋肥大のメカニズム

筋肥大に伴って、筋内部はどのような変化になっているのでしょうか?3つの内訳があります。

①筋繊維の肥大
筋肉が“太く”なる

②結合組織の肥厚
筋肉と筋肉の間が“厚く”なる

③筋繊維の増殖
筋肉が“増える

参考図:レジスタンス・トレーニング(石井直方 著)
2,2:刺激の種類と、筋肥大の関係

刺激の種類は大きく分けると3つです。肘を曲げるダンベルアームカールの動作を例にします。画像:ダンベルアームカール

3つの刺激
1・コンセントリック(肘を曲げる)
2・エキセントリック(力を発揮しながら肘を伸ばす)
3・アイソメトリック(肘の角度を変えないように耐える)

次に、筋肥大のメカニズムと、2:1の記事、刺激の種類の関係をみてみましょう。

参考図:レジスタンス・トレーニング(石井直方 著)

コンセントリックとエキセントリックでは、筋肉の肥大が望めます。エキセントリックでは、結合組織の肥厚と、筋繊維の増殖が望めます。フォームとスピードが重要で、特に下ろす時にコントロールして下ろしましょう。上げる局面のコンセントリック、下げる局面のエキセントリック、筋肥大の効果をだすには両局面を刺激することが重要となります。

3:設定する負荷は?

筋肉をつけたいのか、筋持久力を上げたいのか、目的よって扱う重量はかわります。

3,1:負荷と回数は目的によって変わります

【負荷と最高反復回数および、主な効果】

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最大筋力(1RM)に対する割合(%) 最高反復回数 期待できる主な効果
100 1 集中力(神経系)
90 3~4 集中力(神経系)・筋肥大・筋力
80 8~10 筋肥大・筋力
70 12~15 筋肥大・筋力
60 15~20 筋持久力
50 20~30 筋持久力
1/3 50~60 筋持久力

参考:レジスタンス・トレーニング(石井直方 著)

1回が限界の重量でプログラムを行った場合、効果は集中力(神経系)です。
筋肥大を狙った場合は、70%~90%の3~15回が適しているという事になります。3~15回は差がありますが、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトといった複合関節(複数の関節を動かす種目)では、限界数が少ない高重量を設定し、例えば肘だけを動かす単関節運動(ダンベルアームカールなど)の種目では、限界数が多い重量を設定します。

4:まとめ

例えば、筋肉をつけるという目的の方は、限界数が10回くらいで上げる局面と下げる局面でしっかりとコントロールしましょう。効果は、筋肉が力を発揮することを覚える→筋肉が太くなるという順です。扱う重量が増える筋力の向上の後に筋肥大があります。この時期を乗り越え、継続すれば筋肉はつきます。

この記事を書いた人
パーソナルトレーナー 吉田 直輔
「全ての人にフィットネスを」をミッションとし、科学的根拠をもとにクライアントの目的を達成するために全力で“伴走”する。トレーナーオブザイヤー2010MVP、総合格闘技パンクラス2007トーナメントMVP(和術慧舟會所属)、レスリング全日本選手権4位(自衛隊体育学校所属)、第一回東京メンズフィジーク2位など 

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