ブーム的ダイエット方法に振り回されるあなた、その方法ではリバウンドを繰り返します。

ブーム的ダイエット方法に振り回されるあなた、その方法ではリバウンドを繰り返します。

この記事では

①基礎知識

②消費エネルギー

③摂取エネルギー

という流れで構成しています。出来る限り要点をまとめてお伝えします。

目次(表示する)
1:ダイエット基礎
1.1:1k痩せるカロリー
1.2:摂取量と消費量
1.3:一カ月で痩せるカロリー
2:現在を知る
2.1:基礎代謝量
2.3:消費するエネルギー
3:摂取エネルギー
3.1:口に入れるものは全て意識する
4:まとめ  

1:ダイエット基礎

痩せるために必要なことは、摂取量と消費量の差をつけることです。

1,1:1k痩せるカロリー

厚労省が発表している「健康づくりのための運動指針2006」では、体脂肪1kgは約7000kcalとしています。

体重60kの方が1kgを、1ヶ月で痩せようとすると、1日約220kcalの消費量が必要になります。

これは運動で消費しようとすると、60分の軽いジョギングを毎日する量です。

なかなか大変ですね。ちなみに、コンビニのおにぎりが一個約180kcalです。

参考文献:厚生労働省【健康づくりのための運動指針2006

1,2:摂取量と消費量

どのようなダイエット法もここのポイントが結果につながります。

  • 摂取量<消費量、痩せる
  • 摂取量=消費量、維持
  • 摂取量>消費量、太る

糖質を制限しようが、お肉をたくさん食べようが、このポイントは基礎です。「糖質を食べないで、でもおかずは好きなだけ食べて、痩せた」はそもそも【摂取量<消費量】になったことと、今までが食べ過ぎだったのです。普段から食事制限をしている方が更に痩せようとして「好きなだけおかずを食べて、痩せた」と聞いたことはありません。

1,3:一カ月で痩せるペース

ここでのポイントは、脂肪をおとすということです。ダイエットのやり方を間違うと筋肉を削ります。結果、求めていたメリハリのあるボディーラインがなく、筋肉を削ったことにより太りやすいカラダになってしまいます。最大減量値は1ヶ月で体重の5%といわれています。これは体重60kの人で1ヶ月3kとなります。運動だけで痩せようとすると、体重60kの方が毎日、2時間30分のジョギングをしなければいけません。運動をしないと考えると、1日約1500kcalで過ごさなければいけません。限界値で求めることは現実的ではありませんので、自分のライフスタイルでできる、リバウンドの確率が高くないペースで痩せる計画を立てましょう。

2:現在を知る

現在のカラダを知ることからスタートしましょう。基礎代謝量と、活動量で一日のプラスマイナスゼロの消費エネルギーを覚えましょう。体組成計がない方はこちらの計算を参考にして下さい。

2,1:基礎代謝量

基礎代謝とは、【生きるために必要な最低限のエネルギー】のことです。体を全く体を動かしていなくても、呼吸、心臓、体温を保つなど、様々な生命活動のために、常に使っているエネルギーです。

基礎代謝計算式は、

「基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg) 」です。黄色の枠で囲っている、ご自身の基礎代謝基準値と体重を掛けます。

例:男性40歳で68kの場合
基礎代謝量22.3×体重68k=1516kcal

基礎代謝量

です。※あくまでも目安です。筋肉量などで変わります。

参考文献:厚生労働省【Ⅱ 各論 1.エネルギー・栄養素

2,2:消費するエネルギー

基礎代謝量が分かったら、生活の活動強度と計算し一日の活動量を出します。

「一日の消費エネルギー=基礎代謝量×生活活動強度」です。下の表からご自身の生活活動強度と基礎代謝量と掛けます。

例:男性40歳68kで基礎代謝量は1516kcal、座りがちな生活をしている方の生活活動強度は1.3なので

1516kcal×1.3=1970kcal

となり、この方の1日のプラスマイナスゼロのカロリーは1970kcalです

生活活動強度

参考文献:厚生労働省【第6次改定日本人の栄養所要量について

3:摂取エネルギー

食べる量を知る

3,1:口に入れるものは全て意識する

YOSHIDA GYM でダイエットプログラムを行われる方で、口に入れるものすべて報告してくださいとお伝えすると、「野菜ジュースも計算に入るんですか?」「コーヒー牛乳も報告ですか?」など、実際にはカロリーが多くある食べ物や飲み物を、カロリー計算から外している方が非常に多くいらっしゃいます。そのような習慣化している食品に痩せづらい原因が含まれています。口に入れるものすべてのカロリーを計上してください。ネット上でカロリー計算ができる便利なサイトがいくつかあります。

カロリー計算【カロリーSlism

 

4:まとめ

現在摂取しているカロリーを把握して

自分の一日の消費カロリーを計算して

摂取量<消費量

にする、そのことが最良で原則になります。カラダが突然変異をしない限り、ブーム的ダイエットに対応できるようにはなりません。

参考文献1:http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html/
参考文献2:http://good-looking.at.webry.info/

この記事を書いた人
パーソナルトレーナー 吉田 直輔
「全ての人にフィットネスを」をミッションとし、科学的根拠をもとにクライアントの目的を達成するために全力で“伴走”する。トレーナーオブザイヤー2010MVP、総合格闘技パンクラス2007トーナメントMVP(和術慧舟會所属)、レスリング全日本選手権4位(自衛隊体育学校所属)、第一回東京メンズフィジーク2位など 

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